けんこう

生活習慣病を予防しよう！

こんにちは保健師です

食生活の欧米化や運動不足、ストレスなどが日常化した現代社会では、「生活習慣病」の患者がますます増え続けています。日本人の死因の６０％は生活習慣病によるものです。生活習慣病とは、心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病など、食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣が深くかかわっている病気です。これらの病気はお互いに影響しあい、さらに生活習慣病を増やす要因となっています。
生活習慣病を発症しないためには、運動習慣の徹底と食生活の改善、禁煙などの生活習慣の改善が重要です。また、自覚なく進行していくのが特徴です。まず年に１回は健診を受け、自分自身の体の状態を確認することが大切です。

生活習慣を改善するには……

食生活を見直そう

カロリーの取りすぎに注意

菓子パンやお菓子は、おいしくついたくさん食べてしまいがちですが、カロリーは１食分に値するぐらい高カロリーです。
（例）菓子パン１個５００ｋｃａｌ
　　ケーキ１個５００ｋｃａｌ
　　ポテトチップス５００ｋｃａｌ

濃い味付けは食べすぎの元

味の濃いものには食欲増進作用があります。むくみが出たり、心臓や血管への負担がかかるので気をつけましょう。
塩分は１日１０ｇ未満にしましょう。おかずの味に濃淡をつけ味の濃いものは１品だけにするなどの工夫ができます。

野菜をたっぷり食べよう

１日３５０ｇ以上野菜をとりましょう。野菜には、少量でも満腹感を得られる、食物繊維が血糖値の上昇を抑える、ビタミンＣなどが動脈硬化を予防するなどのメリットがあります。

お酒は適量を守って飲みましょう

アルコールの３０％は胃から、残りはほとんどが肝臓に運ばれ分解されます。大量の飲酒はそれだけで肝臓に負担を与えることになります。適量を知ることが健康維持につながります。
適量のめやす（１日に下記のいずれか１つ）
ビール中びん１本（５００ｍｌ）
日本酒１合
焼酎１００ｍｌ

運動習慣をつけよう

大きい筋肉を動かそう

１つの動きでよりたくさんのエネルギーを消費できます。（おすすめの運動は、ウオーキング・スクワット・ダンベル体操・踏み台昇降）これらは１人で家で行うことができます。このほか、ジョギングや水泳、エアロビクスなどの有酸素運動も生活習慣病予防の効果があります。

禁煙しよう

禁煙の実行には……

１.まずは準備

・服やカーテンなどを洗濯し、においを消す。
・目につく場所に「禁煙」の張り紙をする。
・たばこ、ライター、灰皿を処分する。

２.禁煙宣言しよう

家族や仕事仲間に「禁煙する」と堂々と宣言しましょう。周囲の人の協力が得られ、禁煙たばこに手が出そうになっても「禁煙中だろう」と言ってもらえ効果があがります。

３.禁断症状をのりきろう

禁煙をはじめたら禁断症状があらわれはじめます。禁煙して１カ月くらいは油断できません。
禁断症状を和らげるコツ
水やお茶などの水分をとる・深呼吸する・マスクをつける・冷水や熱いお茶を飲む・シュガーレスガムやミント系のお菓子を食べる。